ورزش های قبل از بازسازی رباط

پس از آسیب ACL بسیار مهم است که ورزش را در اسرع وقت شروع کنید. این به حفظ قدرت عضلانی شما ، دامنه حرکت و کنترل تورم کمک می کند. این عملکردها برای آماده سازی ورزشکار آسیب دیده برای جراحی ACL حیاتی هستند. این تمرینات می توانند بلافاصله پس از آسیب ACL شروع شوند.

اهداف مهم قبل و بعد از جراحی ACL

دو هدف مهم قبل و بعد از جراحی ACL عبارتند از:

1. تلاش کنید تا بتوانید به طور کامل پای آسیب دیده خود را صاف کنید (به اکستنشن کامل برسید).

1. به طور معمولی پیاده روی کنید

سایر اهداف قبل از جراحی عبارتند از:

✳️ درد را به حداقل برسانید

✳️ کاهش تورم

قدرت چهار سر ران را توسعه دهید

تمرین‌های موجود در این صفحه به شما کمک می‌کند تا برای رسیدن به این اهداف تلاش کنید. این تمرینات همچنین در برنامه توانبخشی فاز 1 که بلافاصله پس از جراحی شروع می شود، استفاده می شود.در صورتی این ورزش ها را خوب انجام دهید برای ورزش های بعد از عمل مشکل کمتری دارید.

1.ورزش های صاف کردن کامل زانو

الف)صاف کردن زانو در حالت خوابیده به پشت

هنگام استراحت، نشستن یا دراز کشیدن، پای اسیب دیده  خود را در مقابل خود دراز کنید.پای خود را تا جایی که می توانید صاف کنید.اجازه دهید نیروی جاذبه به آرامی به صاف کردن زانوی شما ادامه دهد. یک رول حوله کوچک زیر پاشنه پا (نه زانوی خود) قرار دهید و هر روز سه تا چهار بار به مدت 20 تا 30 دقیقه در آن وضعیت بمانید.

ب) صاف کردن زانو  در حالت خوابیده به شکم

روی شکم خود دراز بکشید و یک رول حوله کوچک صاف درست بالای زانو روی ران خود قرار دهید.

اجازه دهید هر روز سه تا چهار بار به مدت 20 تا 30 دقیقه پایتان از انتهای تخت یا میز آویزان شود.

2. بالا  اوردن پا در حالت صاف بودن زانو

در وضعیت نشان داده شده، عضله ران خود را در حالی که زانوی خود را صاف نگه داشته اید سفت کنید و پای خود را 3 تا 5 سانتی متر بلند کنید.این کار را 5 تا 10 بار انجام دهید و هر انقباض را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.با نگه داشتن هر انقباض به مدت 5 تا 10 ثانیه تا 30 بار پیشرفت کنید.

3. ست چهار سر ران

ست چهار سر ران برای بازگرداندن قدرت عضلات چهار سر ران شما حیاتی است. این همچنین پایه و اساس بسیاری از تمرینات دیگر در حین پیشرفت است..از پشت شروع کنید یا با پاهای صاف بنشینید.در حالتی که پای خود را دراز کرده اید بنشینید سپس بالای ران خود را سفت کنید تا زانوی خود را صاف به سطح فشار دهید. این سفت کردن باید باعث شود کشکک زانوی شما به سمت لگن حرکت کند و زانوی شما به کف اتاق بچسپد..ماهیچه را به مدت پنج ثانیه سفت نگه دارید. 12 تکرار، سه بار در روز را کامل کنید. اگر در زیر کاسه زانو احساس ناراحتی می کنید، سعی کنید در طول این تمرین یک رول حوله کوچک زیر زانوی خود قرار دهید.

4.ست ماهیچه همسترینگ

روی شکم خود دراز بکشید و یک حوله زیر قسمت جلویی پایین ران خود قرار دهید. زانوی خود را خم کنید تا ساق پا تا 90 درجه از میز یا زمین قرار گیرد.  12 مورد از این موارد را یک تا سه بار در روز انجام دهید.

بالا بردن مستقیم پا (SLR) :

به شما امکان می دهد تا به تقویت قدرت و عملکرد چهار سر ران برای بازگشت به پیاده روی و فعالیت های روزانه ادامه دهید. بعد از اینکه با ست های چهارسر ران پیشرفت کردید و می توانید یک بلند کردن پا را مستقیم انجام دهید، این کارها را شروع کنید. این یک تمرین اصلی در توانبخشی بعد از عمل شما خواهد بود.

به پشت دراز بکشید و پای غیرعملی خود را تا 90 درجه خم کنید.زانوی پای عمل خود را صاف به سطح فشار دهید تا قسمت بالای ران سفت شود.عضله ران را سفت نگه دارید. پای خود را بلند کنید تا زمانی که زانوی شما به ارتفاع زانوی دیگرتان برسد. از یک حرکت آهسته و کنترل شده استفاده کنید.

    زانوی خود را تا حد امکان صاف نگه دارید

     روی استفاده از عضلات چهار سر ران تمرکز کنید نه باسن. در تمام طول حرکت عضله را سفت نگه دارید.

     زانوی خود را در راستای شانه خود نگه دارید. این کار نیروی بیشتری را به سمت عضله چهار سر ران شما هدایت می کند.

     پای خود را به آرامی به سطح برگردانید. شل کنید و سپس عضله را دوباره سفت کنید و یک تکرار دیگر انجام دهید.

سه بار  و هر بار 12 تکرار انجام دهید.

SLRازپشت:

روی شکم دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.عضلات مرکزی شکم و گلوتئال خود را سفت کنید.فقط پای عمل خود را از روی میز بلند کنید. ماهیچه های پای دیگر خود را تا حد امکان در حالت شل نگه دارید..پای خود را تا جایی که می توانید بلند کنید و دو ثانیه نگه دارید.به آرامی پای خود را پایین بیاورید.باسن خود را نچرخانید یا کمر خود را قوس نکنید.این تمرین را 12 بار سه بار در روز انجام دهید.

  SLRاز بغل:

به پهلو دراز بکشید، در حالی که پای عمل شده بالا قرار دارد؛ پا را صاف بالا بیاورید حدود 30 cm از زمین فاصله دهید و 10 ثانیه نگه دارید. ( روزی 10 بار و هر بار 30 دفعه )

– (Hamstring Curls):همسترینگ کرل روی شکم بخوابید یک حوله تا کنید و زیر ران نزدیک زانو بزارید . زانو را خم کنید و کف پا را به کمر نزدیک کنید 90 درجه زانو را خم کنید 5 ثانیه نگه دارید و به ارامی زمین بیاورید   8 تا 12 تکرار انجام دهید.

کرل همسترینگ:

خم شدن زانو

برای عمل جراحی بازسازی رباط صلیبی باید زانوی شما کاملا خم شده باشد مگر اینکه منیسک زانو در پای شما قفل شده باشد پس سعی کنید با این حرکات زانو را خم کنید

سر دادن پاشنه  بر روی زمین :

سر دادن  پاشنه به شما کمک می کند تا با کشش عضلات بالای ران، دامنه حرکتی خود را بازیابی کنید. 2 تا 4 تکرار را چندین بار در طول روز انجام دهید.روی زمین یا تخت دراز بکشید و پایتان صاف باشد. به آرامی شروع به بلغزاندن پاشنه پا به سمت باسن خود کنید و پاشنه خود را روی زمین یا تخت نگه دارید. زانوی شما شروع به خم شدن خواهد کرد. به لغزاندن پاشنه پا و خم کردن زانوی خود ادامه دهید تا زمانی که کمی ناراحت کننده شود و بتوانید فشار کمی را در داخل زانوی خود احساس کنید.این وضعیت را حدود 6 ثانیه نگه دارید. پاشنه پای خود را به سمت پایین بلغزانید تا زمانی که پایتان صاف روی زمین یا تخت قرار گیرد.

در مراحل بعدی توانبخشی، سر دادن پاشنه را به این شکل انجام دهید که پا را با دو دست بگیرید و پاشنه را به سمت باسن بکشید.

در مراحل اخر برای خم کردن انتهای زانو میتوانید از سر دادن پاشنه بر روی دیوار استفاده کنیدwall slide) )

پای سالم خود را روی پای اسیب دیده قرار دهید و  با کمک پای مقابل زانو را خم کنید .

بعد از اینکه دامنه حرکتی زانو به حدود 100 درجه رسید میتوانید از دو چرخه ثابت استفاده کنید دوچرخه ثابت هم کمک میکند قدرت عظلانی پیدا کنید و  هم محدوده حرکتی زانوی شما برگردد .  حتما از شنا در اب و راه رفتن در اب غافل نشوید ، شنا جز ورزش هایی است که بازگشت دامنه حرکتی و قدرت عظلات شما کمک زیادی میکند .

ورزش های شما باید تا زمانی که محدویت حرکتی زانوی شما برطرف گرد و بتوانید بدون لنگش راه بروید ادامه پیدا کند . دکتر محمد علی قاسمی بهترین جراح زانو در شیراز اشاره دارد که این ورزش ها برای بعد از عمل هم لازم است پس سعی کنید ان ها رو خوب انجام دهید.